Luštěniny v kuchyni: namáčení, doba vaření a kdy solit

Luštěniny jsou levné, sytí a vydrží ve spíži měsíce, takže se k podzimním polévkám a jednohrncových jídel hodí ze všech surovin nejlíp. Většina kuchyňských trablů s nimi ale vychází ze tří otázek: jestli namáčet, jak dlouho vařit a kdy přidat sůl. Tady je přehled, který můžete použít hned, plus jedno upozornění k fazolím, které se vyplatí znát.

Co je společné všem luštěninám

Syrové luštěniny obsahují látky, které tělu nesvědčí. Patří mezi ně lektiny (srážejí červené krvinky) a inhibitory trypsinu, tedy trávicího enzymu. Podle Wikipedie je lze odstranit namáčením a varem, případně klíčením. Prakticky to znamená jediné: luštěniny se nikdy nejí syrové ani nedovařené, a to i tehdy, když jsou už na skus měkké.

Druhá společná věc je stáří. Sušené luštěniny nejsou věčné, čím starší, tím déle se vaří a tím častěji zůstanou uprostřed tvrdé. Kupujte proto z obrátkovějších zásob a raději menší balení, než abyste celé kilo dojídali po dvou letech.

Namáčet, nebo ne?

Záleží na druhu:

• Červená loupaná čočka namáčení nepotřebuje. Podle Wikipedie mají loupané drobné odrůdy nejkratší dobu vaření a rozpadají se na kaši, což se hodí do polévek a pomazánek.
• Zelená a hnědá čočka se vaří déle, podle Wikipedie celkově 10 až 40 minut podle odrůdy. Namáčení není nutné.
• Fazole, cizrna a hrách se namáčejí. Jako obvyklá doba se uvádí 12 hodin, tedy přes noc.

Postup je stejný pro všechny druhy: luštěniny zalijte studenou vodou s rezervou, protože zhruba zdvojnásobí objem. Po namočení vodu vylijte a vařte v čerstvé. Část cukrů, které ve střevě kvasí a způsobují nadýmání, přechází do vody, takže vylitím ubude nepříjemných následků. U cizrny se navíc píše, že nadýmání pomáhá zmírnit odstranění slupek, což ale zabere hodně času a nemusíte to dělat vždy.

Kdo nestihl namáčet přes noc, může zkusit zkrácenou verzi: luštěniny krátce povařit, nechat pod pokličkou odstát a vodu slít. Časy u ní se liší podle druhu, proto se řiďte návodem na obalu.

Doba vaření: čemu věřit

Tabulka s pevnými minutami by klamala. Doba vaření závisí na stáří luštěnin, odrůdě, tvrdosti vody i na tom, jestli jste namáčeli. Spolehlivější je pravidlo: vařte na mírném varu a ochutnávejte. Hotové luštěniny se dají snadno rozmáčknout mezi prsty nebo o patro.

Orientační rozdíly mezi druhy:

Druh	Namáčení	Vaření	Poznámka
Červená loupaná čočka	ne	nejkratší, podle obalu	rozvaří se v kaši
Zelená a hnědá čočka	nepovinné	déle, podle odrůdy a obalu	drží tvar
Fazole	ano, přes noc	podle odrůdy a stáří	povinný důkladný var
Cizrna	ano, přes noc	podle stáří, bývá delší než u čočky	vývar lze využít
Hrách	ano	podle typu, loupaný se rozvaří	vhodný na kaši a polévky

Přesnější údaje si vždy přečtěte na obalu konkrétního balení, výrobce zná svou odrůdu i loupání nejlépe.

Fazole: pravidlo, které se nesmí přeskočit

Syrové a nedovařené fazole obsahují fytohemaglutinin, přirozený toxin. Wikipedie uvádí, že už jediné nedovařené zrno nebo několik syrových může vyvolat nevolnost, zvracení, průjem a bolesti břicha. Nedovařené fazole přitom mohou být toxičtější než syrové.

• Namočené fazole vylijte a povařte je v čerstvé vodě opravdu důkladně. Uvádí se minimum 10 minut prudkého varu na 100 °C, doporučení americké FDA je 30 minut.
• Pozor na pomalý hrnec. Teplota kolem 80 °C toxin nezničí a jsou zaznamenané otravy. Syrové fazole do něj nikdy nedávejte bez předchozího prudkého povaření.
• Konzervované fazole jsou už tepelně zpracované a jí se rovnou z plechovky.

Podobné pravidlo platí pro zelené fazolky: podle Wikipedie se nejedí syrové a do salátů je třeba je alespoň 10 minut předvařit.

Co se děje ve vodě a co v talíři

Vaření luštěniny nejen zbaví nežádoucích látek, ale mění i jejich výživu. Podle Wikipedie u cizrny vaření zvyšuje stravitelnost bílkovin a zároveň část cukrů přejde do vody. Naopak vitaminy skupiny B se do vody uvolňují také a vaření snižuje obsah některých minerálů. Proto má smysl luštěniny nevařit zbytečně dlouho a vývar z nich, pokud chuťově sedí, použít do polévky nebo omáčky místo vylití.

Luštěniny obsahují také rezistentní škrob. Ten se ve střevě štěpí bakteriemi na mastné kyseliny s krátkým řetězcem, což je jeden z důvodů, proč se o nich mluví jako o užitečné součásti jídelníčku. Léčebný účinek z toho ale odvozovat nelze, jde o obecnou informaci o tom, co se v trávicím traktu děje.

Pro praxi z toho plyne jednoduchý denní postup: večer namočit, ráno vodu vylít, v čerstvé vodě povařit dohladka, na konci dochutit a část rovnou porcovat na další dny. Jednou uvařená várka pak vystačí na polévku, pomazánku i přílohu.

Kdy solit

Stará kuchyňská pověra říká, že se luštěniny musí solit až na konci, jinak zůstanou tvrdé. Wikipedie to označuje za omyl: sůl před vařením nebrání změknutí, naopak dává lepší chuť uvnitř zrn. Tvrdé luštěniny mívají jiné důvody: jsou staré, voda je tvrdá, nebo se do hrnce příliš brzy dostala kyselina.

V praxi se osvědčuje tohle:

1. Do vody na vaření dejte menší množství soli a dochuťte až na konci, kdy už víte, jak chuť ladí s ostatními surovinami.
2. Kyselé přísady (rajčata, ocet, víno, citron) přidejte až ve chvíli, kdy jsou luštěniny skoro měkké. Kyselina zpomaluje změknutí.
3. Když vám luštěniny ani po hodinách nezměknou, je na vině nejspíš stáří zásoby nebo velmi tvrdá voda, ne sůl.

Skladování sušených i vařených

Sušené luštěniny patří do dobře uzavřené nádoby na suchém, chladném a tmavém místě. Vlhkost a teplo je zhoršují nejrychleji, a čím déle leží, tím se prodlužuje vaření. Podle Wikipedie vydrží semena hrachu, bobu a vikve zhruba pět let, kvalita kuchyňské suroviny ale klesá dřív, proto zásobu obměňujte.

Uvařené luštěniny se chovají jako každé hotové jídlo: rychle je zchlaďte, uložte do uzavřené krabičky do lednice a spotřebujte do několika dní. Pro delší zásobu je zamrazte po porcích i s trochou vývaru, aby nevyschly. Po rozmrazení se hodí do polévek, omáček a pomazánek, kde vám nevadí trochu měkčí struktura.

Vývar z cizrny má samostatné využití. Podle Wikipedie se tekutina z vaření cizrny (aquafaba) dá použít místo bílku třeba na pusinky.

Nápady na podzimní hrnec

• Červená čočka s dýní: obě suroviny se rozvaří dohromady a vznikne hustá polévka. Další nápady najdete v receptech z červené čočky.
• Hnědá čočka na kyselo s bramborami: brambory se do ní hodí jako sytá příloha a o nich i o dalších českých klasikách se dočtete v článku o bramborách.
• Cizrna s pečenou zeleninou jako teplý salát. K ní se skvěle hodí domácí kvašená zelenina, jak na ni, vysvětluje text o fermentaci.
• Fazolová pomazánka z dovařených zrn s česnekem, trochou oleje a bylinkami.

Luštěniny jsou zdrojem vlákniny a rostlinných bílkovin, tolerance se ale liší člověk od člověka. Kdo má po nich potíže, začne menšími porcemi a přidává je postupně. Při dlouhodobých zažívacích obtížích nebo zvláštní dietě věc probere s lékařem nebo nutričním terapeutem.

Časté otázky

Musím vždy vylít vodu z namáčení?

Doporučuje se to. Luštěniny se pak vaří v čerstvé vodě, jak uvádí i Wikipedie, a část látek, které způsobují nadýmání, odejde s ní.

Proč mi luštěniny nechtějí změknout?

Nejčastěji jsou staré, voda je příliš tvrdá, nebo jste přidali kyselou přísadu moc brzy. Sůl to zpravidla není.

Můžu fazole vařit v pomalém hrnci?

Až po předchozím prudkém povaření. Samotná nízká teplota toxin v syrových fazolích nezničí.

Jsou konzervované luštěniny stejně dobré?

Jsou praktické, protože jsou už uvařené. Bývají slanější, proto je před použitím propláchněte, pokud vám to nevadí.

Jak dlouho vydrží uvařené luštěniny?

V uzavřené krabičce v lednici několik dní, v mrazáku podstatně déle. Při pochybnostech o vůni nebo vzhledu je raději vyhoďte.